Jak bojovat se syndromem vyhoření

Syndrom vyhoření? Velké pracovní vytížení, věčně hořící deadliny, vysoký tlak z různých stran – to vše patří k životu manažera. Kdo z nás se taky někdy necítí zavalen prací a příliš zaneprázdněn?

Avšak když vás nikdy nekončící pracovní nasazení a stres dostanou až do vysilujícího stavu zvaného syndrom vyhoření, jedná se o vážný problém, který negativně ovlivní nejen vaši výkonnost v práci i mimo ni, ale také výkonnost celého pracovního týmu a firmy.

Jak moc je syndrom vyhoření rozšířen v běžné populaci ještě není statisticky zcela zachytitelné, protože klinicky není pojem oddělený od obyčejného stresu.

Někteří vědci tvrdí, že syndromem vyhoření trpí pouze 7 % pracovníků. Jiní však ve svých výzkumech dokládají míru 50 % mezi lékaři a až 85 % mezi finančníky.

V rámci výzkumu amerického ComPsych z roku 2013 bylo mezi 5100 zaměstnanci zjištěno, že 62 % z nich pociťuje vysokou míru stresu, ztrátu kontroly nad svou prací a extrémní únavu.

Výzkumníci syndrom vyhoření spojují také s horším psychickým ale i fyzickým zdravím, zahrnujícím koronární srdeční onemocnění, zvýšený tlak, poruchy spánku, deprese, úzkosti, a dokonce sklony k vyšší konzumaci alkoholu a drog.

Navíc byla prokázána spojitost s horším zvládáním emocí, zhoršenou kvalitou vztahů a horšími dlouhodobými kariérními vyhlídkami.

Jako příklad můžeme uvést Barbaru, CEO PR agentury, která má na starosti celou řadu velkých klientů z oblasti moderních technologií. Během splasknutí dot-com bubliny v roce 2001 tak Barbaře k jejímu už tak vysokému pracovnímu vytížení přibyly další úkoly a stresové podměty.

Zaneprázdněna řešením této krize začala Barbara zanedbávat své zdraví, ztratila perspektivu do budoucna a postupně začala zpochybňovat vlastní schopnosti.

Cheryl, právnička v globální firmě ve Philadelphii, se dostala do podobného stavu poté, co ke své full‑time právní praxi přijala ještě náročnou manažerskou pozici ve firmě. „Cítila jsem se, jako by mé tělo jelo na adrenalin, jako bych chtěla uběhnout maraton rychlostí sprintu.“

I přesto se nebyla schopna své práce vzdát. Jiný můj známý – říkejme mu Ari – se cítil jako vězeň ve své roli konzultanta. Negativní interní vlivy ve firmě nebo manipulativní praktiky, které byl nucen používat a které přitom byly v rozporu s jeho vlastními hodnotami, postupně ničily jeho víru v sebe sama až do bodu, kdy nebyl schopen pokračovat, ale ani přestat.

Během uplynulých 15 let jsem jako kouč pomohl tisícovkám klientů, kteří se nacházeli v podobných nesnázích.

Naučil jsem je lépe zvládat stres, jenž způsobuje vyhoření, a dosáhnout dlouhodobě udržitelného kariérního úspěchu. Základem úspěchu je včas rozpoznat symptomy syndromu vyhoření, identifikovat jeho příčiny a vytvořit preventivní obranné strategie.

 

3 složky syndromu vyhoření

Díky průkopnici ve výzkumu syndromu vyhoření psycholožce Christině Maslach a jejím spolupracovníkům dnes víme, že se syndrom skládá ze tří hlavních symptomů, které vznikají jako reakce na chronické působení stresorů v práci.

Jsou to vyčerpání, cynismus a neefektivita.

Pojďme se na ně podívat postupně.

 

Vyčerpání

Hlavní symptom vyhoření. Projevuje se jako hluboké fyzické, psychické a emocionální vysílení, které u člověka zhoršuje schopnost efektivně pracovat a projevovat jakoukoliv radost z odváděné práce.

Vzniká následkem náročných pracovních požadavků dnešní tolik běžné pracovní kultury, která nám velí pracovat 24/7, dále z intenzivního časového nátlaku nebo jednoduše z přepracování – obzvlášť v případech, kdy nemáme nad svou prací plnou kontrolu, nemáme z ní radost, nebo nejsme dostatečně kompetentní k jejímu plnění.

Takový stav vyčerpání zhoršuje schopnost koncentrace nebo dovednost vidět věci v širším kontextu.

Dokonce i rutinní záležitosti a činnosti, které nám dříve přinášely radost, se najednou zdají obtížné a začíná být čím dál náročnější dojít ráno do kanceláře a večer ji zase opustit.

Právě podobným způsobem se začalo vyhoření projevovat u Cheryl. Její pomyslná zásobárna energie byla téměř prázdná a nebylo nic, co by ji doplnilo.

Často je potřeba změnit práci, tým, nebo organizační úroveň.

 

Cynismus

Také zvaný odosobnění, představuje ztrátu angažovanosti a nadšení pro činnost, kterou děláme. Zjednodušeně řečeno je to způsob, jak se psychicky distancovat od práce.

Namísto pocitu zavázání vůči úkolům, projektům, kolegům, zákazníkům a ostatním spolupracovníkům se chováme odtažitě, negativně nebo dokonce bezcitně.

Cynismus může být důsledkem přílišné pracovní zátěže, ale může se také objevit v případech častých konfliktů, přetrvávajícího pocitu nespravedlnosti nebo nedostatkem vlivu v rozhodovacím procesu.

Můj známý Ari z úvodu tohoto článku si například uvědomil, jak moc ho ovlivnily neustálé konflikty s vedením vyvolané nucenou aplikací postupů, které však neřešily problémy jeho klientů.

„Byl jsem nucen lhát a zakrývat pravdu vlastně mnohem častěji, než jsem měl možnost být upřímný a zdvořilý,“ vysvětluje.

Dlouhodobý cynismus je znakem toho, že pracovník ztratil zájem, radost i hrdost, které mu jeho práce dříve přinášela.

 

Neefektivita

Poukazuje na pocity nekompetentnosti, neschopnosti dosáhnout výsledků a poklesu produktivity.

Lidé s tímto symptomem vyhoření cítí, že se zhoršují jejich schopnosti a mají strach, že nebudou schopni uspět v určitých situacích nebo splnit určité úkoly.

Neefektivita se většinou rozvine spolu s vyčerpáním a cynismem, protože lidé nejsou schopni dosahovat skvělých výsledků, pokud nemají dostatek energie a pokud ztratili svůj zájem o práci.

Ačkoliv je Barbara zkušenou PR manažerkou, stres během dot-com krize a následné vyčerpání vedly k tomu, že začala zpochybňovat svoje schopnosti sloužit klientům a držet firmu v běhu.

Neefektivita však může být i prvotním symptomem vyhoření, pokud k výkonu práce nemáme dostatek zdrojů.

Může se jednat o nedostatek času, informací, nevyjasněná očekávání, nedostatek autonomie či špatné vztahy s lidmi, se kterými potřebujeme pracovat na plnění daných úkolů.

Spouštěčem tohoto symptomu může být i nedostatek zpětné vazby a uznání, který nás nutí začít zpochybňovat kvalitu naší práce.

To byl také případ Ariho, který byl nucen odvádět práci horší kvality, protože jeho společnost dostatečně nepodporovala kvalitní výkony.

Přestože všechny komponenty spolu úzce souvisí a jeden většinou hned spouští další, mají lidé odlišné projevy syndromu vyhoření.

Tyto rozdíly zkoumá ve svém současném výzkumu Michael Leiter, dlouhodobý spolupracovník Christiny Maslach.

Zjistil například, že někteří lidé sice trpí vyčerpáním, ale zatím se u nich neprojevil cynismus ani nezačali zpochybňovat své výkony.

Jiní lidé zase trpí především silnými pocity zhoršené výkonnosti. Lidé také mohou vykazovat vysokou míru u dvou komponent, zatímco třetí je velmi nízko.

Ačkoliv většina preventivních a obranných mechanismů, které představíme na následujících řádcích, pracují se všemi třemi symptomy najednou, je rozhodně dobré identifikovat individuální symptomy vyhoření a zjistit tak, kde je pomoc potřeba nejvíce.

 

Zotavení a prevence

Protože situační faktory mají obvykle velký vliv na vyhoření, je většinou potřeba změnit práci, tým nebo organizační úroveň.

Pokud však u sebe identifikujete některý ze symptomů a skutečnosti, které je způsobují, je dobré podniknout určité kroky k jejich potlačení.

Tady jsou způsoby, které se osvědčily u mých klientů.

 

Na první místo vždy sám sebe

Vaší prioritou by se mělo stát doplňování své vlastní energie, a to fyzické i psychické.

Způsobů je celá řada, od dostatku spánku přes zdravou, plnohodnotnou stravu, sport, kontakt s lidmi až po činnosti, které podporují duševní rovnováhu jako meditace, psaní deníku a pobyt v přírodě.

Pokud je pro vás problém dostat tyto činnosti do vašeho už tak dost nabitého rozvrhu, zkuste si v průběhu jednoho týdne zhodnotit, jak vlastně trávíte svůj čas.

Můžete si to zapisovat na papír, nebo využít jedné z několika dostupných aplikací.

Pro jednotlivé časové bloky si zkuste zaznamenat, co jste dělali, s kým jste to dělali a jak jste se při tom cítili (například na škále od 1 do 10, kde 1 znamená vztek, naštvání, vyčerpání, zatímco 10 značí radost a nadšení), a jak hodnotná pro vás tato aktivita byla.

Pomůže vám to najít a omezit činnosti a úkoly i vztahy ve vašem životě, které vám nepřináší radost a nejsou pro vás důležité.

Díky tomu budete moci investovat více času do takových, které vám dodávají energii a naplňují vás.

Barbara říká, že se „naučila dělat věci, které ji naplňují“, a to ji zachránilo od vyhoření. Kdykoliv se dnes začne cítit přepracovaná, vyčerpaná nebo začne pochybovat sama o sobě, okamžitě mění své návyky – využívá flexibilní pracovní doby, meetingy vyřizuje na procházkách mimo svou kancelář a omezuje čas, který věnuje vyřizování emailů a hovorů od kolegů a klientů.

Také Cheryl začala po své krizi vědomě lépe využívat svůj volný čas. „Zjistila jsem, že změna prostředí a odstup od práce umožňuje mému tělu i hlavě lépe regenerovat,“ říká. „A navíc to má pozitivní vliv na mou kreativitu – mnohem častěji zažívám ‚aha‘ momenty a lépe si všímám souvislostí.“

 

Chce to změnu perspektivy

Ačkoliv odpočinek a relaxace mohou potlačit vyčerpání, zmírnit cynismus a zvýšit efektivitu, nezaměřují se na pravou příčinu problému.

Zpátky v kanceláři vás čeká stále stejná nálož práce, stejné konflikty či omezené zdroje. Je proto potřeba zaměřit se na nastavení vaší mysli.

Které aspekty vaší situace jsou neměnné a které můžete změnit?

Změna perspektivy může zmírnit negativní vliv i u těch aspektů vaší práce, které jsou na první pohled neměnné.

Pokud je vaším hlavním problémem vyčerpání, zkuste se zamyslet, které úkoly – včetně těch kritických – můžete delegovat, abyste uvolnili svůj čas a mohli se soustředit na věci, které jsou pro vás opravdu důležité.

Existuje nějaký způsob, jak změnit svou práci, abyste se mohli více soustředit na činnosti, které vás naplňují?

Pokud je vaším hlavním problémem cynismus, existuje nějaký způsob, jak si vybudovat odstup od těch činností, které vás frustrují, a naopak se více zaměřit na své specifické úkoly nebo na smysluplné poslání celé firmy?

Můžete budovat nějaké nové perspektivní vztahy namísto těch, které z vás vysávají energii? A pokud se cítíte neefektivně, co konkrétně by vám mohlo pomoci se v dané činnosti rozvinout?

Pokud vám chybí uznání a zpětná vazba, není nějaká možnost, jak svou práci lépe prezentovat?

Cheryl využila služeb kouče a spolu s ním přehodnotila své priority. „Pracuji ve velmi konkurenčním prostředí a sama jsem navíc soutěživý typ, což může dost zkreslovat způsob, jakým vnímáte realitu.

Dříve bych si nedovolila říct ne ve chvíli, kdy se naskytla nějaká nová příležitost. Měla jsem strach, že pokud bych tuto možnost nevyužila, všechno by zmizelo.“

Dnes tuto filozofii „ojedinělosti“ nahradila naopak „dostatkem.“

„Kdykoliv se cítím přetížená, zeptám se sama sebe, zda existuje způsob, jak vnést do dané činnosti opět radost, nebo zda je čas skončit. Navíc jsem pochopila, že pokud chci začít s něčím novým, musím se na oplátku něčeho vzdát, abych tomu udělala ve svém životě prostor.“

Také Ari přehodnotil své priority. Ačkoliv se v zaměstnání cítil jako svázaný – pracoval pro prestižní firmu a měl velmi dobrý plat – zjistil, že hodnoty a morálka pro něj znamenají více než jakákoliv prestiž, a rozhodl se nakonec ve firmě skončit a rozjet vlastní podnikání.

„Poté co jsem se několikrát ozval a dal najevo, že to, co našim klientům doporučujeme, pro ně vlastě není správné, mi můj vedoucí naschvál připsal ty nejsložitější případy a klienty. Jednoho dne jsem řekl své ženě: ‚Chtěl bych, aby mě srazil autobus. Ne že bych si přál zemřít, ale chtěl bych aspoň chvíli nemuset pracovat.‘

Řekla mi na to: ‚A dost, okamžitě dáš výpověď.‘“ Ari se tedy nějaký čas zaměřil na budování vlastní klientely a pak konečně ve firmě skončil.

 

Zmírněte nejhorší stresory

Je také potřeba zaměřit se na aktivity a vztahy, které sice mají vysokou hodnotu, ale zásobují vás vysokými dávkami stresu.

To zahrnuje především vysoká očekávání kolegů, klientů, ale i rodiny na to, kolik toho zvládnete, stejně jako základní pravidla pro společnou práci. Zpočátku se možná zvedne vlna nevole.

Ale vaši blízcí spolupracovníci musí vědět, že to děláte ve snaze zvýšit svou dlouhodobou produktivitu a chránit své zdraví.

Barbara už si je dnes vědoma aspektů práce v PR, které zvyšují u jejích spolupracovníků riziko vyhoření a aktivně se je snaží redukovat. „Je zde neustálý tlak jak od klientů, tak od médií,“ vysvětluje. „Klienti často označují za krizi něco, co vlastně krize vůbec není. Součástí naší práce je pomoci jim podívat se na to z jiného úhlu pohledu a nepanikařit. Navíc být profesionálem v PR rozhodně neznamená sloužit někomu jako otrok. Odpovídat na emaily v jedenáct večer by mělo být pouze výjimkou v opravdu krizových situacích, a ne pravidlem.“

Cheryl říká, že se naučila, jak se nenechat zavalit nekonečným proudem požadavků. „Musíte vědět, kdy říci ne, mít dostatek odvahy a přesvědčení to opravdu říct a necítit se potom provinile,“ dodává.

Pokud pak zjistíte, že ve vaší práci není možnost věci změnit pozitivním směrem, možná bude nejlepším řešením velká změna, k jaké se odhodlal Ari.

 

Hledejte spojení

Nejlepším lékem proti vyhoření, obzvlášť pokud je způsobeno cynismem a neefektivitou, je vyhledávat ve svém životě obohacující mezilidské vztahy a osobní i profesionální růst.

Najděte kouče nebo mentora, který vám pomůže rozpoznávat pozitivní vztahy i pro vás zajímavé příležitosti. Dobrovolná pomoc ostatním je dalším ze způsobů, jak vystoupit z bludného kruhu negativity.

Vzhledem k situačním faktorům, které způsobují vyhoření, je pravděpodobné, že ostatní ve vaší firmě mohou syndromem trpět také.

Pokud se spojíte, můžete se vzájemně podporovat, identifikovat hlavní problémy a hledat společně možná řešení, což mimo jiné posílí pocit sounáležitosti i vaše vztahy.

Barbara je součástí mentoringového programu pro CEO, zvaného Vistage. „Jsme malou skupinou CEO v nekonkurenční věci, takže se můžeme vzájemně podporovat,“ vysvětluje. „Organizujeme pravidelná setkání jednou za měsíc. Přednáší na nich skvělí řečníci, utužujeme tam vztahy a rozvíjíme vzájemnou podporu.“

Ari, dnes úspěšný podnikatel, postupně vybudoval síť partnerů, kteří sdílejí stejnou vizi, spolupracují a využívají toto propojení ke své práci.

Říká, že podnikání, v němž je zákazník na prvním místě, a zároveň práce s lidmi, kteří jsou stejně naladěni, je přesně to, co vrátilo do jeho práce zápal, nadšení a angažovanost.

 

Syndrom vyhoření: Co na závěr?

Vyhoření se někdy může zdát jako nepřekonatelné. Pocit, že jste zavaleni prací, je však potřeba vnímat jako signál a ne jako dlouhodobý stav utrpení.

Pokud porozumíte symptomům a příčinám svého vyhoření a budete se řídit uvedenými radami, brzy se z bludného kruhu vyhoření dostanete a budete vědět, jak se před ním chránit do budoucna.

Nepříjemná zkušenost s vyhořením pak může být vlastně odrazovým můstkem pro restart vaší kariéry a může vám pomoci najít to, co vás v životě opravdu baví a naplňuje.

 

Anglický originál 4 Steps to Beating Burnout napsala Monique Valcour, přeložila Zuzana Koudelková.
English original 4 Steps to Beating Burnout written by Monique Valcour, translated by Zuzana Koudelková.