Jak zlepšíte své zdraví a výkonnost užíváním omega-3 mastných kyselin? Přečtěte si to nejdůležitější o omega-3 a rybím tuku a zjistěte jejich prokázané účinky a přínos.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete znát o omega-3 mastných kyselinách.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité látky pro správnou funkci mozku, zraku a srdce.
Tyto látky si lidské tělo nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat v potravě.
Omega-3 mastné kyseliny se vyskytují v naší stravě od nepaměti. V jednom období lidské evoluce obsahovala naše strava tolik těchto mastných kyselin, že se vědci domnívají, že tento vysoký příjem byl zodpovědný za tří násobné zvětšení našeho mozku.
Zajímavá domněnka, v jejíž prospěch mluví i fakt: zmenšení našeho mozku v minulém století o 10 % vlivem nedostatku omega-3 mastných kyselin a konzumace průmyslově zpracovaných potravin, které mohou zabraňovat správné funkci enzymu delta-6 desaturázy, jenž je svojí funkcí spojen s omega-3, o tom ale později.
Dokonce mateřské mléko je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Jejich nepostradatelnost ukazuje právě fakt, že příroda zařídila, aby mateřské mléko obsahovalo důležité živiny.
Omega-3 mastné kyseliny aneb co je ALA, EPA a DHA?
Mezi omega-3 mastné kyseliny se řadí tyto tři: ALA (kyselina alfa-linolová), EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová).
Z nichž první jmenovaná se vyskytuje v rostlinných zdrojích a další dvě v živočišných (ale mohou je obsahovat i některé mořské řasy).
Býložravcům stačí konzumovat pouze potravinové zdroje ALA, jelikož v jejich těle je její přeměna na EPA a DHA poměrně snadná, ale u člověka je to trochu složitější proces.
Ten k této přeměně potřebuje právě již výše zmiňovaný enzym delta-6 desaturázu.
Jeho funkci ale narušuje konzumace trans mastných kyselin, které můžeme najít např. v margarínech, rostlinných ztužených tucích do pečiva, ve většině komerčně prodávaném pečivu, v polotovarech, v jídlech z fast foodu, v salátových zálivkách a v nekvalitních rostlinných olejích.
Ale také nadměrná konzumace cukrů a škrobů, což způsobuje nadměrnou produkci inzulinu.
I pokud se však konzumaci potravin, které zabraňují správnému fungování enzymu delta-6 desaturázy vyhnete a uděláte tím maximum pro přeměnu z ALA na EPA a DHA ve vašem těle, tato přeměna nebude dostačující k pokrytí potřeb těla.
Proto je důležité přijímat EPA i DHA ze stravy a nespoléhat se jen na příjem omega-3 ve formě ALA.
DHA jako klíč k vašemu zdraví
Nejdůležitější pro naše tělo z omega-3 mastných kyselin je DHA.
Ta tvoří největší procento mastných kyselin v našem mozku, podporuje kognitivní vnímání a vizuální funkce, utváří neuroreceptory pro neurotransmitery a slouží jako zásobní molekula, kterou si tělo později může v případě potřeby přeměnit na EPA.
Omega-3 mastné kyseliny jsou jedněmi z esenciálních živin, kterých se nám v naší stravě nejvíce nedostává.
Naše tělo bez nich nemůže zdravě fungovat a jejich nedostatek je spojen s prakticky každým chorobným procesem.
Nejdůležitější zdroje omega 3 mastných kyselin
- Mořské ryby (losos, sleď, sardinky, makrela, mořský pstruh, tuňák)
- Sladkovodní ryby (úhoř, sumec, pstruh)
- Mořské plody (ústřice apod.)
- Lněná, konopná, chia či slunečnicová semínka
- Vlašské, pekanové, burské nebo makadamové ořechy
- Pšeničné klíčky
- Sojový, lněný, konopný a řepkový olej
- Kaviár
- Vejce
Omega-3 a vitamín D
Rybí tuk je kromě DHA a EPA také významným zdrojem vitamínu A a vitamínu D.
(Nežádoucí) účinky omega 3 mastných kyselin
Nedostatečný příjem omega 3 mastných kyselin (EPA/DHA) může přispívat ke vzniku těchto nemocí a symptomů:
- ADD/ADHD
- Dyslexie
- Deprese
- Přibírání na váze
- Srdeční choroby
- Rakovina
- Ekzém
- Zánětlivá onemocnění
- Diabetes
- Alergie
- Artritida
- Problémy s pamětí
- Suchá kůže
- Lupy
- Crohnova choroba
- Cirhóza jater
- Syndrom dráždivého tračníku
- Poporodní deprese
- Alkoholismus
- Hypoglykémie
- Ulcerózní kolitida
- Sklerodermie
- Hypertenze
- Bipolární porucha
- Alkoholismus
- Nezhoubná onemocnění
- Ichtióza
- Problémy s učením
- Hyperaktivita
- Pomalé hojení ran
- Snížená imunita
- Neodolatelná chuť na sladké
- Sjogrenův syndrom
- Bledé skvrny na tvářích
- Únava
- Lámání nehtů
Benefity užívání omega-3 mastných kyselin
Zlepšení buněčné komunikace – buňka komunikuje s vnějším prostředím pomocí membrány, k jejíž správné funkci jsou potřeba omega-3 mastné kyseliny, které jsou použity k výstavbě membrány.
Zlepšení inzulinové citlivosti, která je klíčová jak při snaze o spalování tuku, tak nabírání svalové hmoty a samozřejmě i pro dobrý zdravotní stav a dlouhověkost.
Snížení zánětu. Akutní zánět je sice potřebný a přirozený proces, pokud tělo potřebuje léčit sebe samo, ale chronický zánět je naproti tomu škodlivý a způsobuje spoustu zdravotních potíží.
Mimo jiné pozastavuje i spalování tuků. Jakmile dojde k potlačení zánětu zapínají se lypolitické geny (tuk spalující). A vypínají se lypogenní geny (ty jsou naopak zodpovědné za tvorbu tělesného tuku).
Působí proti katabolismu, jelikož EPA snižuje aktivitu ubikvitin-proteazomové dráhy, jež způsobuje degradaci svalových vláken.
Neuroprotektivní účinky (ochrana nervových buněk) a zlepšení kognitivních funkcí.
3 ověřené přínosy omega-3 mastných kyselin
DHA a EPA mají dle Nařízení komise (EU) č. 432/2012 schválená následující zdravotní tvrzení
- DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku
- DHA přispívá k normální činnosti mozku
- DHA a EPA přispívají k normální činnosti srdce
Poměr mezi omega-3 a omega-6
Velice důležitý je poměr mezi omega-3 a omega-6. Přestože omega-6 mastné kyseliny jsou pro naše tělo také velmi důležité, jejich zvýšený příjem na úkor omega-3 může způsobovat zánět.
Ideální poměr by měl být 1:1, poměr 5:1 a méně ve prospěch omega-6 je také ještě v pořádku. Bohužel se ale ukazuje, že v dnešní době je tento poměr u běžné populace 20:1 ve prospěch omega-6 mastných kyselin.
Snažte se přijímat omega-3 mastné kyseliny ze živočišných zdrojů ve formě EPA a DHA nebo případně jako doplněk stravy.
Proč není vhodné konzumovat lněný olej v nadměrné míře?
Obsahuje fytoestrogeny, látky, které v těle působí podobně jako estrogeny. Pokud se snažíte o nabírání svalové hmoty nebo spalování tuků, tak při nadměrné konzumaci lněného oleje se vám to nemusí dařit.
Navíc v dnešní době se do našeho těla dostává tolik xenoestrogenů a dalších látek, které snižují hladinu testosteronu, že není vhodné, naopak to může být zdraví nebezpečné (hlavně u mužů), dodávat látky snižující hladinu testosteronu ještě ze stravy.
Obsahuje goitrogeny, které zabraňují správné funkci štítné žlázy, což snižuje schopnost těla pálit tuky.
Některé studie poukazují na rizikový faktor vzniku rakoviny prostaty nadměrnou konzumací ALA z lněných semínek.
Není třeba se konzumaci lněného oleje vyhýbat, nicméně je třeba myslet na to, že jeho nadměrná konzumace může způsobovat nežádoucí účinky.
TIP: 11 NEJLEPŠÍCH NABUZOVAČŮ MOZKU: JAK FUNGUJÍ NOOTROPIKA?
Proč máme v těle nedostatek omega-3 mastných kyselin?
I kdybychom v dnešní době konzumovali stejné potraviny jako naši dávní předci, stejně pravděpodobně nebudeme mít omega-3 mastných kyselin dostatek.
Je to proto, že dnešní potraviny v obchodech nejsou ty stejné, co byli kdysi.
Omega-3 mastné kyseliny nejvíce obsahuje maso volně se pasoucích zvířat a mořské ryby.
Ale už tolik ne maso zvířat chovaných ve velkochovech a krmených nepřirozenou stravou a ani maso ryb z rybích farem.
Maso takto chovaných zvířat místo omega-3 obsahuje omega-6 mastné kyseliny.
Proto má v dnešní době většina lidí nedostatek omega-3 mastných kyselin ve svém jídelníčku i přesto, že pravidelně konzumují mořské ryby a dostatek masa.
Jak si zajistit dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin?
Řešením, jak si zajistit dostatečný příjem omega-3, je konzumací masa volně se pasoucích zvířat a ryb z volného moře. To ovšem může být finančně náročné.
Proto je běžné užívat omega-3 jako doplněk stravy, který se volně prodává v lékárnách.
Omega-3 kyseliny a těhotenství
EPA a DHA jsou velmi důležité v období těhotenství i kojení. Tyto mastné kyseliny jsou zapotřebí pro správný vývoj mozku a očí.
K rostoucímu plodu se dostávají přes placentu a po narození je matka přenáší do těla novorozence prostřednictvím mateřského mléka.
Znečištění mořské vody má negativní vliv na rybí tuk, ve kterém se shromažďují toxické látky a nebezpečné kovy jako např. rtuť.
Zdravotnické organizace proto doporučují v období těhotenství konzumovat pouze ryby obsahující nízký obsah rtuti. Jedná se především o lososy, sardinky nebo sledě.
Kde koupit omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 koupíte ve specializovaných online obchodech nebo lékárnách. Ceny se pohybují od do v závislosti na produktu, velikosti obsahu a formě užívání (kapsle, olej apod.).
Prodávají se také omega-3 vhodné pro děti.
 jíst omega-3 mastné kyseliny: účinky a přínos){kind=link}