5 běžných chyb, kvůli kterým nové návyky selhávají

Původní článek napsal James Clear.

Original English text written by James Clear.

Vítejte v roce 2015. Je čas pro předsevzetí.

Celých 81-92 % novoročních předsevzetí končí neúspěchem.

Překlad: Nejméně osm z deseti lidí se vrátí ke starým návykům a nezvládne si udržet nově naučené chování.

Změna chování je bezpochyby těžká.

Proč tomu tak je? Jaké jsou důvody, kvůli kterým se nedaří udržet si nové návyky? A jak můžeme pozitivní změnu zjednodušit?

Netvrdím, že znám všechny odpovědi, ale podělím se s vámi o nejpraktičtější přístupy, které jsem objevil během dvouletého výzkumu a psaní o umění změny chování.

 

Problém č. 1: Snaha změnit vše najednou

Řešení: Zvolte si jeden návyk a provádějte ho poctivě.

Mezi odborníky na změny chování existuje obecná shoda, že bychom se měli soustředit pouze na změnu malého množství návyků současně.

Nejvyšší možný počet, o kterém hovoří BJ Fogg ze Stanford Universtiy, je změna tří návyků zároveň. Ujasněme si však fakt, že Dr. Fogg hovoří o neuvěřitelně malých návycích.

Jak malých? Navrhované návyky zahrnují čištění jednoho zubu dentální nití, dělání jednoho kliku denně, nebo prohlášení: „Dnes bude skvělý den,“ každé ráno při opuštění postele. Takže, i když se soustředíte na takto malé návyky, neměli byste pracovat na více než třech současně.

Já osobně se zaměřuji na zahrnutí vždy pouze jednoho nového zvyku. Když se ze zvyku stane rutina, přesunu se k dalšímu. Šest měsíců jsem se například soustředil na pravidelné docházení do posilovny každé pondělí, středu a pátek.

Když jsem cítil, že je to pro mě rutinní záležitost, přesunul jsem se k nácviku dalšího návyku, což bylo psaní nového článku každé pondělí a čtvrtek.

Tentokrát mi trvalo osm měsíců, než se návyk stal součástí mého životního stylu. Poté jsem se přesunul k čištění zubů zubní nití a tak dále. Už jistě rozumíte.

Bonusové řešení: Zvolte si svůj klíčový návyk.

Máte potíže při výběru? Když jste na pochybách, zvolte si potenciální klíčový návyk.

Klíčový návyk je chování nebo rutina, která přirozeně rovná váš život do jedné linie. Mým klíčovým návykem je zvedání činek.

Návštěva posilovny vytváří dominový efekt v dalších oblastech mého života. Nezískávám pouze výhody spojené s cvičením, jsem obdařen i řadou výhod sekundárních.

Po cvičení se lépe soustředím. Pokud cvičím pravidelně, jím zdravěji. V noci lépe spím a ráno se probouzím s větší dávkou energie.

Všimněte si, že jsem se nepokoušel vytvořit lepší návyky týkající se soustředění, spánku, energie nebo výživy. Soustředil jsem se pouze na svůj klíčový návyk a ostatní oblasti se zlepšily současně.

Proto jsou klíčové návyky tak důležité, mají přesah do ostatních částí vašeho života. Mezi populární klíčové návyky patří cvičení, meditace nebo vytváření měsíčního rozpočtu, ale jen vy sami si musíte určit, který je pro vás ten pravý.

Dále čtěte:  Keystone Habits: The Simple Way to Improve All Aspects of Your Life

 

Problém č. 2: Začínání s příliš velkým návykem

Řešení: Jak říká Leo Babauta, „Zjednodušte si úkol tak, abyste nemohli říct ne.“

Kdybyste měli zjistit motivaci potřebnou k zautomatizování návyku, shledali byste, že pro většinu chování by to vypadalo takto:

 

Jinými slovy, nejtěžší je s prováděním návyku začít. Vydat se po vyčerpávajícím dnu v práci do posilovny vyžaduje velkou motivaci, ale když už jednou cvičení zahájíte, dokončení nevyžaduje velké množství vůle.

Z tohoto důvodu je jedna z nejlepších rad k zavedení nového chování, začít s opravdu malými návyky.

Nové zvyky by neměly být strašidelné. Začněte s chováním, které je tak nepatrné, že jeho každodenní opakování je jednoduché a rozumné.

• Chcete dělat 50 kliků denně? Začněte s pěti, nebo deseti.
• Přejete si číst více knížek? Začněte číst dvě stránky každý večer.
• Chcete konečně začít s meditací? Meditujte každé ráno po dobu jedné minuty. Po měsíci můžete délku meditace prodloužit na 2 minuty.

Dále čtěte: How to Build a New Habit. This is Your Strategy Guide

 

Problém č. 3: Usilování o výsledky, ne rituál

Řešení: Zaměřte se na chování místo na výstup.

Téměř každá konverzace o cílech a předsevzetích je zaměřená na nějaký výsledek. Čeho chcete dosáhnout? Kolik kilogramů chcete shodit? Kolik peněz chcete ušetřit? Kolik knih chcete přečíst? O kolik alkoholu méně chcete vypít?

Jsme přirozeně zaměření na výstupy, protože chceme, aby naše nové chování přinášelo výsledky.

Zde vzniká problém: Nové cíle nepřinášejí výsledky, ale nové životní styly ano. A životní styl není výstup, je to proces.

Z toho důvodu by měla veškerá vaše energie směřovat k vytváření nových rituálů, nikoli k nahánění lepších výsledků.

To, co mění chování v návyky, jsou rituály. Slovy Tonyho Schwartze: „Rituál je vysoce precizní činnost prováděná během určité časové jednotky s cílem zautomatizování dané činnosti tak, aby nadále nevyžadovala vědomý záměr, nebo energii. “

Pokud chcete nový návyk, musíte si zamilovat nový rituál.

Dále čtěte:  Forget About Setting Goals. Focus on This Instead.

 

Problém č. 4: Neměnné prostředí

Řešení: Vytvořte prostředí, které napomáhá osvojování nových návyků.

Nikdy jsem se nesetkal s člověkem, který by si udržel pozitivní návyky v negativním prostředí. Toto tvrzení můžeme podpořit několika příklady:

• Je téměř nemožné jíst zdravě, pokud jste neustále obklopeni nezdravým jídlem.
• Je téměř nemožné zůstat pozitivně naladěn, pokud jste neustále obklopeni negativními lidmi.
• Je téměř nemožné soustředit se na jediný úkol, pokud jste neustále bombardováni textovými zprávami, upomínkami, emaily, otázkami a jinak digitálně rozptylováni.
• Je téměř nemožné nepít, pokud jste neustále obklopeni alkoholem.
• A tak dále.

Přiznáváme si to jen zřídka (někdy si to dokonce vůbec neuvědomujeme), ale naše chování jsou často jednoduchou reakcí na prostředí, ve kterém se nacházíme.

V podstatě můžeme předpokládat, že životní styl, který provozujeme (všechny vaše návyky), je z velké části výstup prostředí, v němž žijeme každý den.

Ta největší změna, která může ulehčit zavádění návyku, je jeho provádění v prostředí, které je k němu určeno. Řekněme například, že vaše novoroční předsevzetí bylo snížit stres ve vašem životě a žít soustředěněji.

Zde je současná situace:

Každé ráno se na vašem telefonu rozezvoní budík. Zvednete telefon, vypnete budík a okamžitě začnete kontrolovat emaily a sociální sítě.

Ještě, než vstanete z postele, přemýšlíte nad půl tuctem nových emailů. Možná jste už dokonce na některé odpověděli.

Stihli jste také projít nejaktuálnější zprávy z Facebooku, Twitteru a Instagramu, takže vám i tyto titulky a zprávy poletují v hlavě. Ještě jste se ani neoblékli, ale vaše mysl už je rozptýlená a vystresovaná.

Pokud vám tato situace zní povědomě a chcete změnit svůj návyk, poté je nejjednodušší změnit své prostředí.

Nenechávejte telefon v pokoji. Telefon je zde zdrojem všech problémů, tak změňte své prostředí.

Kupte si regulérní budík (já vím, otřesný old school) a nabíjejte svůj telefon v jiném pokoji (nebo alespoň na druhé straně pokoje, daleko od postele).

Můžete změnit i digitální prostředí. Vypněte si na mobilu všechna oznámení.

Můžete dokonce odstranit aplikace pro email a sociální média z výchozí obrazovky a schovat je někam jinam v telefonu.

Já, jen abych zjistil rozdíl, jsem si na měsíc smazal z telefonu všechny své aplikace. Překvapivě mi moc nechyběly.

Pokud se nezmění vaše prostředí, ani vy se pravděpodobně nezměníte.

Dále čtěte:  This Simple Equation Reveals How Habits Shape Your Health, Happiness, and Wealth

 

Problém č. 5: Předpoklad, že malé změny se nesčítají

Řešení: Každý den udělejte 1 % činností lépe.

Pokud nasloucháte, jak téměř kdokoli vypráví o svých cílech, zjistíte, že popisuje minimum, kterého chce dosáhnout.

• Chci letos ušetřit alespoň 5000 dolarů.
• Chci letos přečíst alespoň 30 knih.
• Chci před létem shodit alespoň 10 kilo.

Základním předpokladem je, že vaše úspěchy musí být velké, aby něco změnily. Kvůli tomu se vždy přemluvíme k vytváření většího návyku. „Pokud chci shodit alespoň 10 kilo, musím pohnout zadkem a cvičit 90 minut denně!“

Nicméně pokud se podíváme na své současné návyky, zjistíme, že se utvářely jinak.

Téměř každý návyk, který dnes máme (dobrý či špatný), je výsledkem mnoha malých rozhodnutí prováděných během delšího období.

K dosažní významného výsledku vede opakování vzoru menších návyků. Každý den se rozhodujeme, zda se staneme o 1 % lepšími, nebo horšími.

Problém je, že je toto rozhodnutí často tak malé a zanedbatelné, že jej přehlédneme.

Pokud to myslíte s vybudováním nového návyku vážně, začněte s nějakým menším a s něčím, co vám může vydržet navždy. Poté, až jej budete opakovat nesčetněkrát, můžete začít se zvyšováním intenzity.

Nejprve si vybudujte určitý typ chování. O výsledky se starejte později.

Dále čtěte: Do Things You Can Sustain

Autor: James Clear píše o vědecky podložených myšlenkách o budování návyků a osvojování řemesla. Pokud se vám článek líbil, tak se přihlaste k odběru.

Z anglického originálu 5 Common Mistakes That Cause New Habits to Fail (and What to Do About Them) přeložil Jan Rážek.